Bouger : chaque mouvement compte

Adultes (18-64 ans) : 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine (marche rapide, vélo…), + du renforcement musculaire 2 fois par semaine.

65 ans et plus : mêmes objectifs, avec des exercices d’équilibre 3 fois par semaine pour prévenir les chutes.

Enfants et ados (5-17 ans) : 60 minutes par jour en moyenne.

Femmes enceintes, personnes en situation de handicap ou avec une maladie chronique : l’activité physique est aussi recommandée, adaptée à chacun.

L’Anses recommande de rompre la position assise toutes les 30 minutes par 3 à 5 minutes de marche (d’intensité faible à modérée pour les adultes, plus soutenue pour les enfants), idéalement après les repas.

Bénéfices : meilleur contrôle de la glycémie, meilleure humeur, moins de fatigue ressentie.

Toutes les 30 minutes vous semble impossible ? Commencez par une pause active toutes les 2 heures, puis toutes les heures.

Une grande méta-analyse (The Lancet Public Health) montre qu’en passant de 2 000 à 7 000 pas par jour, on réduit :

• de 47 % le risque de mortalité toutes causes,
• de 38 % le risque de démence,
• de 37 % la mortalité par cancer,
• de 25 % les maladies cardiovasculaires,
• de 22 % les symptômes dépressifs.

Et les bénéfices commencent bien avant : passer de 2 000 à 4 000 pas, c’est déjà gagner en santé.

Le MET compare l’énergie dépensée à celle du repos (1 MET = assis au repos). Une activité à 5 MET demande 5 fois plus d’énergie.

On est sédentaire en dessous de 1,5 MET (assis, allongé, debout immobile). Objectif OMS : 600 à 1 200 MET-minutes par semaine.

Exemple : 30 min de marche rapide (≈ 5 MET) = 150 MET-minutes.

• Cœur et cerveau : 2 h de marche par semaine réduisent le risque d’AVC d’environ 30 %.
• Moral : une promenade de 30 minutes améliore l’humeur.
• Diabète : 3 500 pas par jour réduisent le risque de 29 %.
• Os : 4 h de marche par semaine réduisent de 43 % le risque de fracture de la hanche.

Le secret : la régularité, quelle que soit votre allure.

Une méta-analyse portant sur près de 480 000 adultes montre que monter régulièrement les escaliers est associé à −39 % de mortalité cardiovasculaire et −24 % de mortalité toutes causes.

Environ 5 étages par jour (≈ 50 marches) suffisent déjà pour un effet préventif. Gratuit, disponible partout, sans équipement !

Après 20 minutes de marche, le cerveau est mieux irrigué : concentration, mémoire et créativité en profitent.

Chez les personnes à risque, une activité physique modérée retarderait le déclin cognitif de jusqu’à 7 ans ; les bénéfices sont optimaux entre 5 000 et 7 500 pas par jour, et une protection existe dès 3 000 pas.

Rester assis ou allongé longtemps touche tout l’organisme : cerveau (moins d’oxygène), cœur et circulation, poumons, pancréas (diabète de type 2), muscles et articulations.

En France, 95 % des adultes sont exposés à un risque pour leur santé par manque d’activité ou temps assis trop long. Et même les sportifs peuvent être sédentaires s’ils restent assis des heures.

Ascenseur ou escaliers ? Se garer au plus près ou marcher 5 minutes ? Rester assis ou se lever pour téléphoner ? Notre cerveau cherche à économiser l’énergie : ne lui donnons pas raison !

Les « nudges » aident aussi : des empreintes au sol vers l’escalier, une gourde bien visible, de la musique dans la cage d’escalier…

Fractionner le mouvement en très courtes séquences tout au long de la journée :

• 1 minute de squats ou de gainage,
• monter les escaliers un peu plus vite,
• se mettre sur la pointe des pieds en se brossant les dents,
• lever une jambe pendant que le café coule,
• un squat à chaque « maman ! » ou « papa ! » en fin de journée 😉

Alternez 3 minutes de marche lente et 3 minutes de marche rapide, pendant environ 30 minutes.

Objectif : stimuler le cœur et la circulation sans traumatiser les articulations. Pas besoin de tenue de sport, la séance est plus dynamique et presque ludique.

Le regard des autres freine souvent le mouvement. Pourtant, « le ridicule ne tue pas, la sédentarité si ! »

Se lever pendant une réunion, marcher en téléphonant, danser 30 secondes dans son salon : un mouvement imparfait vaut mieux qu’une immobilité parfaite.

• « Il faut souffrir » : faux, jardinage, balade et ménage comptent.
• « Je n’ai pas le temps » : 10 minutes réparties dans la journée font déjà la différence.
• « Je suis trop âgé » : il n’est jamais trop tard.
• « Ça ne sert à rien si je ne perds pas de poids » : cœur, moral et sommeil en profitent.
• « Il faut être sportif » : 30 minutes de marche suffisent.
• « Ça abîme les articulations » : natation et vélo les préservent.

• Privilégier les escaliers dès l’arrivée.
• Le réflexe des 60 minutes : se lever, changer de posture.
• Allonger ses trajets (parking, transports).
• Une pause active l’après-midi.
• Des réunions debout ou en marchant.

Attention au paradoxe du « sédentaire actif » : courir deux fois par semaine ne compense pas 7 heures assis d’affilée.

Transformer la pause en vrai moment santé : bouger (s’étirer, quelques pas, les escaliers), respirer 2 minutes profondément, s’hydrater (un verre d’eau entre deux cafés), échanger autrement.

Et pourquoi pas la pause « pas clope » : sortir 5 minutes prendre l’air et marcher, fumeur ou non !

L’OMS recommande aux 5-17 ans au moins 60 minutes par jour d’activité modérée à soutenue.

• Apprendre les bases : courir, sauter, lancer, attraper, nager.
• Varier : idéalement 2 à 3 activités différentes par an.
• Éviter la spécialisation trop précoce (blessures, surentraînement).
• Les enfants ont une endurance naturelle : pas besoin de les brider si la pratique reste ludique.

Une séance de 20 minutes de marche modérée améliore l’attention et la concentration des préadolescents, avec des effets mesurés sur la réussite en lecture.

La littératie physique, c’est développer à la fois ses habiletés motrices, sa motivation et sa confiance, la compréhension des bienfaits et le plaisir de bouger ensemble.

Votre enfant (3 à 12 ans) est en surpoids ou à risque ? Sur prescription du médecin, le programme Mission : retrouve ton cap l’accompagne avec vous auprès d’un diététicien, d’un professionnel de l’activité physique et d’un psychologue. Gratuit pour la famille.

Entre 50 et 80 ans, on peut perdre environ 30 % de sa masse musculaire (sarcopénie). Ce n’est pas une fatalité :

• 2 à 3 séances par semaine de renforcement (bandes élastiques, se lever d’une chaise…) et d’activités en charge (marche, escaliers, danse) ;
• des exercices d’équilibre pour prévenir les chutes ;
• une alimentation suffisamment riche en protéines (à adapter avec votre médecin).

Avec des douleurs (dos, articulations…), le mouvement fait parfois peur. Pourtant, « avoir mal ne signifie pas forcément se faire mal ».

L’échelle PEPS propose de commencer par une zone très légère (ménage, jardinage, marche lente), de passer environ 80 % du temps à faible intensité, et d’ajouter de courts efforts plus intenses (monter les escaliers, porter les courses).

Parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

En cas de maladie chronique (diabète, maladie cardiovasculaire, cancer, BPCO…), d’obésité ou de perte d’autonomie, votre médecin peut vous prescrire une activité physique adaptée, encadrée par des professionnels formés.

Avant de commencer ou d’augmenter votre activité, un auto-questionnaire permet de repérer si un avis médical est nécessaire.

Un atelier collaboratif et ludique pour comprendre les liens entre activité physique, sédentarité et santé, et trouver ensemble des solutions concrètes. La CPTS l’a proposé le 23 octobre 2026 à Laventie.

Vision portée par La Fresque du Mouvement : « Vers une société en santé grâce au mouvement ».

Marche de prévention santé Mois sans tabac & Movember, le vendredi 6 novembre 2026 de 10h à 12h à Laventie : un moment convivial pour bouger et s’informer.

Suite à la Fresque du Mouvement, la CPTS a proposé un atelier pratique de respiration le 30 octobre 2026. Retrouvez l’essentiel et des exercices simples sur notre page dédiée.