Respirer mieux

C’est une respiration qui répond aux besoins du corps, au repos comme à l’effort :

• de préférence par le nez, qui filtre, réchauffe et humidifie l’air ;
• basse et ample, portée par le diaphragme (le ventre se gonfle à l’inspiration) plutôt que par les épaules ;
• calme et régulière au repos (environ 12 à 14 cycles par minute en bonne posture) ;
• capable de s’adapter à l’effort puis de revenir rapidement au calme.

Affaissé devant un écran, notre diaphragme ne se déplace plus que de 2 à 3 cm au lieu de 12 cm. Pour compenser, le corps sollicite les muscles du cou et des épaules : tensions cervicales, troubles musculo-squelettiques…

La respiration s’accélère (15 à 18 cycles par minute au lieu de 12 à 14) et la sédentarité diminue aussi, à la longue, la fonction respiratoire.

Une respiration courte et superficielle envoie un signal d’alerte au cerveau : le système nerveux du stress s’active, le cortisol augmente, la concentration et la prise de décision baissent… ce qui accélère encore la respiration.

À l’inverse, une respiration lente, avec une expiration plus longue, aide le corps à revenir au calme.

• Ma posture : je m’ouvre (une ouverture hanches-buste d’environ 110°, dos appuyé, écran à hauteur des yeux) pour libérer le diaphragme.
• Je bouge au moins toutes les 60 à 80 minutes : me lever, marcher, m’étirer relance la mécanique respiratoire.
• Je respire consciemment : 3 minutes de respiration ventrale suffisent à réduire les marqueurs du stress.

L’activité physique régulière entretient le cœur, les poumons et les muscles respiratoires : la marche, les escaliers, le vélo ou la natation sont d’excellents alliés.

Être un peu essoufflé à l’effort est normal : c’est le signe que l’activité est d’intensité modérée. On doit pouvoir parler, mais pas chanter !

Arrêter de fumer est la meilleure chose à faire pour sa respiration, à tout âge. Pendant le Mois sans tabac, vous pouvez être accompagné par votre médecin, votre pharmacien, votre sage-femme, votre infirmier… et par Tabac info service (39 89).

1. Installez-vous assis, dos droit, ou allongé, les genoux pliés.
2. Posez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine.
3. Inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre (la main du haut bouge peu).
4. Expirez lentement par la bouche, lèvres légèrement pincées, en rentrant le ventre, un peu plus longtemps que l’inspiration.
5. Répétez pendant 3 minutes.

Une méthode facile à retenir : 6 respirations par minute (inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes), pendant 5 minutes, jusqu’à 3 fois par jour.

Idéal avant un moment stressant ou pour mieux dormir.

À la pause café, entre deux réunions ou dans les transports : 2 minutes pour se redresser, relâcher les épaules, inspirer par le nez et souffler longuement.

Ajoutez quelques pas ou quelques étirements : vous relancez à la fois la respiration et la circulation.

• Respirez sans forcer : l’objectif est la détente, pas la performance.
• Si vous ressentez des vertiges, des fourmillements ou un malaise, arrêtez et reprenez une respiration normale.
• En cas de maladie respiratoire ou cardiaque, de grossesse ou d’opération récente, demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Consultez votre médecin traitant en cas d’essoufflement inhabituel ou qui s’aggrave, de toux qui dure, de sifflements, ou si vous fumez ou avez fumé (un dépistage de la BPCO par spirométrie peut être proposé).

Le kinésithérapeute peut vous apprendre des techniques adaptées, notamment en cas d’asthme ou de BPCO.

Douleur dans la poitrine ou difficulté à respirer brutale : appelez le 15.

Les exercices de respiration aident à gérer le stress du quotidien mais ne remplacent pas un accompagnement. Si l’anxiété devient envahissante, parlez-en à votre médecin traitant.

Avant un contrôle, un oral ou quand le stress monte : 5 minutes de cohérence cardiaque ou quelques respirations ventrales, ça aide vraiment à se recentrer.

Et pour décrocher des écrans : bouge, marche, sors prendre l’air. Besoin de parler ? L’application de la CPTS pour les jeunes est là pour toi.

Dans la continuité de la Fresque du Mouvement, la CPTS Artois Lys a proposé un atelier pratique le 30 octobre 2026 à Laventie pour découvrir des techniques simples de respiration, utiles pour la gestion du stress et le mieux-être au quotidien.

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